Il n’est plus nécessaire d’aller à la salle de sport pour rester en forme, ni d’avoir des jambes, des fesses et un abdomen d’acier. La formule pour y parvenir est les exercices à la maison, et si vous ne les connaissez toujours pas, vous avez beaucoup à nous remercier. Nous avons fait une sélection pour que vous vous entraîniez chez vous. Êtes-vous prêt ?

Avec le rythme effréné de la vie quotidienne, il est parfois difficile de trouver du temps pour prendre soin de soi et faire du sport. Et d’autres fois, nous faisons l’erreur de penser que si nous n’avons pas le temps d’aller au gymnase, nous devons nous résigner à ne pas faire d’exercice. Mais heureusement, aller au gymnase tous les jours n’est pas synonyme de forme physique, tout comme ne pas pouvoir aller à la salle ne signifie pas ne pas pouvoir s’entraîner comme vous l’avez avec notre article comment utiliser un pédalier d’appartement ? Quelle est votre excuse pour ne pas avoir commencé à faire du sport à la maison ?

Voici un programme d’exercices que vous pouvez faire à tout moment de la journée et en tout lieu.

Exercices : fesses, abdominaux et jambes d’acier

Avez-vous déjà entendu parler des routines ? Ce sont des exercices qui font travailler les fesses, les abdominaux et les jambes. Le succès de ces programmes réside dans le fait que la plupart des exercices combinent ces groupes de muscles pour un entraînement complet. Cela fait des exercices des routines efficaces sur lesquelles vous n’avez pas besoin de passer des heures et des heures à travailler. Mais, en plus, ils sont fonctionnels, donc vous n’avez pas besoin de matériel ou d’espace trop grand, seulement du poids de votre corps et du désir de vous mettre en forme à l’aide d’exercices de fitness.

Comment commencer l’entrainement ?

Avant de commencer, n’oubliez pas de vous échauffer. Idéalement, si vous êtes à la maison, vous pouvez sauter ou courir sur place pendant 5 minutes. Si vous avez de la cambrure, vous pouvez aussi vous échauffer avec. Une fois que cela est fait, vos muscles sont prêts à se mettre au travail.

Un autre avantage est qu’il s’agit d’une routine qui peut être adaptée à tous les niveaux de formation. Selon votre niveau de forme physique, vous vous adapterez aux exercices plus ou moins facilement, mais vous pouvez toujours adapter le nombre de répétitions à votre niveau. Vous pouvez commencer, par exemple, par 10 ou 12 répétitions de chaque exercice et augmenter chaque jour de 2 ou 3 répétitions, jusqu’à ce que vous atteigniez 25. Cette augmentation progressive de l’intensité est la meilleure motivation.

Tout ce dont vous avez besoin pour commencer la séance

Comme nous le disons, aucun équipement spécifique n’est nécessaire, mais il existe quelques compléments qui peuvent nous aider à rendre la routine plus agréable et confortable.

Le plus important est de parier sur des vêtements de sport confortables et un tapis pour les exercices que vous devez faire au sol. Vous pouvez aussi utiliser une marche, mais la vérité est que, comme vous le verrez, pour la plupart des exercices que nous proposons, vous pouvez utiliser des meubles que vous trouverez chez vous, comme une chaise ou une table que vous pouvez utiliser comme point d’appui. Nous ne pouvons pas vous faciliter la tâche !

Exercice 1 : activez vos fesses et vos jambes avec le step

Si vous avez une marche, utilisez-la. Sinon, vous pouvez vous servir d’un banc, d’un escalier, d’une chaise ou d’un tabouret. Il vous faudra juste monter sur le bon pied. Puis, montez à gauche. Descendez dans le même ordre. Répétez cet exercice 25 fois avec chaque jambe.

Exercice 2 : Pont d’épaule pour les fesses et les ischio-jambiers

Pour faire cet exercice, il suffit d’avoir une chaise, une table ou le lit lui-même. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser un tapis ou un oreiller que vous mettez sous vos épaules. Pour commencer, placez vos pieds sur la surface que vous avez choisie comme support. Placez vos bras le long de votre corps et, dans l’une ou l’autre position, levez les hanches.

Exercice 3 : Coup de pied arrière pour les quadriceps et les fesses

Pour faciliter le mouvement dans cet exercice, essayez de garder un pied bas. Là encore, vous pouvez utiliser une chaise basse ou un tabouret, car dans ce cas, il est recommandé d’utiliser une surface dure. Levez-vous et, en position couchée, pliez légèrement les hanches de manière à ce que le haut de votre corps s’appuie sur la chaise, sur laquelle vous devez poser vos mains. De là, tendez votre jambe droite vers l’arrière pour un total de 25 répétitions. Faites de même avec votre jambe gauche.

Exercice 4 : levage à deux étages

Si vous voulez des jambes fortes et toniques, vous ne pouvez pas oublier de former les jumeaux. C’est un exercice très simple que vous pouvez faire partout et qui est l’un des plus efficaces. Vous commencerez bientôt à en voir les résultats ! Placez-vous près d’un meuble auquel vous pouvez vous accrocher et commencez par la jambe droite : pliez la jambe gauche et placez votre cou-de-pied derrière votre jumeau droit. Dans cette position, mettez-vous sur la pointe des pieds et redescendez. Répétez 25 fois et changez de jambe.

Exercice 5 : Quadriceps et fente des ischio-jambiers

Les quadriceps et les ischio-jambiers sont deux des muscles qui nécessitent le plus d’entraînement, car ils sont très gros. Pour la même raison, ce sont aussi des muscles très forts, alors essayez d’obtenir le plus de répétitions possible.

Pour réaliser cet exercice, certaines parties de la position debout De là, ramenez votre jambe droite en arrière et pliez la, de sorte que votre genou soit proche du sol et que votre jambe gauche soit en position accroupie. Faites 25 répétitions avec chaque jambe.

Exercice 6 : Ceinture abdominale

L’entraînement de l’abdomen n’apporte pas seulement des objectifs esthétiques. Il est également fondamental de corriger notre posture, d’éviter les blessures au dos et d’assurer la stabilité. Placez-vous sur le dos, les jambes pliées et les bras croisés sur la poitrine. Dans cette position, soulevez votre tronc aussi haut que possible, en vous approchant des genoux. Répétez l’exercice 25 fois.

Exercice 7 : Pilates Ball Crunch

Cette fois-ci, vous avez besoin d’une balle de Pilates avec laquelle vous pouvez également faire de nombreux exercices à la maison. C’est un très bon investissement, car il est polyvalent et vous pouvez le stocker dégonflé n’importe où.

Exercice 8 : Abdominaux inversés pour l’abdomen et les jambes

Pour faire cet exercice, placez-vous face contre le sol, en vous assurant que le bas de votre dos est bien soutenu. Dans cette position et avec les bras tendus le long du corps, soulevez les deux jambes en même temps jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés avec le haut du corps. Répétez l’exercice 25 fois.

Voila, vous savez tout !